Co to jest białko serwatki? Porady dla sportowców szukających wsparcia w suplementach.
Białko serwatkowe to zbiór białek znajdujących się w serwatce, która jest produktem ubocznym wytwarzania sera. Gdy do mleka dodaje się koagulant (zwykle reninę), skrzep (kazeina) i serwatka oddzielają się: białko serwatki jest rozpuszczalną w wodzie częścią mleka.
Jako dodatek jest sprzedawany jako suche proszki o różnym stopniu przetworzenia, które wpływają na to:
- jak skoncentrowane są źródło białka,
- jak szybko są wchłaniane.
Jakie są zalety białka serwatkowego?
Jest to wysokiej jakości, dobrze przyswajalne źródło białka, które jest bardzo przydatne do osiągnięcia docelowych dziennych celów białka. Jego zalety obejmują korzyści wynikające ze zwiększonego spożycia białka, takie jak zwiększenie przyrostu mięśni w połączeniu z treningiem oporowym, ograniczenie utraty mięśni podczas diet niskokalorycznych i umiarkowane ograniczenie przyrostu tłuszczu w okresach nadmiernego spożycia kalorii. Te efekty nie dotyczą wyłącznie białka serwatki, ale prawdopodobnie będą bardziej skuteczne niż większość innych źródeł białka na gram.
Jakie są skutki uboczne i wady białka serwatki?
Serwatka nie uszkadza wątroby ani nerek, ale może zaostrzyć istniejące wcześniej uszkodzenia. Osoby z uszkodzonymi wątrobami lub nerkami powinny zachować ostrożność przy szybkim zwiększaniu spożycia białka bez porady lekarza.
Jak przyjmować białko serwatki?
Zalecane dawkowanie, ilości aktywne, inne szczegóły
Ilość białka serwatki do uzupełnienia zależy od indywidualnych dziennych celów białka. Na przykład:
- Jeśli jesteś sportowcem lub osobą bardzo aktywną, która próbuje schudnąć, zachowując beztłuszczową masę mięśniową, dobrym celem jest codzienne spożycie 1,5-2,2 g / kg masy ciała.
- Jeśli jesteś sportowcem lub osobą bardzo aktywną lub próbujesz stracić tkankę tłuszczową, zachowując beztłuszczową masę, dobrym celem jest dzienne spożycie 1,0–1,5 g / kg masy ciała.
- Jeśli spędzasz czas w pozycji siedzącej i nie chcesz zmieniać składu ciała, dobrym celem jest dzienne przyjmowanie na poziomie 0,8 g / kg masy ciała.
Jeśli dzienne cele w zakresie białka są osiągane tylko przez samo białko dietetyczne, suplementacja nie jest konieczna. Osoby otyłe nie powinny stosować się do powyższych zaleceń, ponieważ obliczenia masy ciała skutkowałyby bardzo wysokimi dawkami. Otyli ludzie powinni obliczyć swoje cele białkowe na podstawie ich wagi, zakładając nadwagę BMI.
Uszkodzenie i regeneracja mięśni
Białko serwatkowe i ogólnie białko mogą zwiększyć wskaźniki regeneracji po wysiłku. W badaniach wywołujących uszkodzenie mięśni podczas treningu siłowego okazuje się, że osoby które przyjmują białko, mają tendencję do szybszej regeneracji siły podczas kolejnych treningów. Dlatego właśnie jeśli też trenujesz powinieneś rozważyć odżywki białkowe dla sportowców . Dodanie aminokwasów lub białka do celowo planowanego treningu o dużej objętości może zwiększyć nakład pracy. Aczkolwiek warto dodać, iż w przypadku izolowanych aminokwasów rozgałęzionych, warto je również stosować przed ćwiczeniami i szybciej wrócić do formy.
